placeholder+image
Сайт о диетах и похудении

Как построить свое тело (личный опыт)

plombir   2 марта 2014 0 

Что является основой построения тела? Как правильно нарастить мышечную массу, построить пропорциональное тело без ущерба для здоровья?

Каждый день мне приходится наблюдать в спортзале за людьми, которые пытаются накачать мышцы. Я вижу, как усердно они работают, а результатов ноль, или они настолько незначительны, что просто становится грустно. Мне это просто надоело. Поэтому я решил написать эту статью, в надежде, что она станет полезной для тех, кто мечтает о накачанном теле, но у него это никак не получается.


Переступите через себя и забудьте все, что вы знали до этого о тренировках. Если вы до этого момента все еще толком не достигли каких либо заметных результатов, значит ваши знания не стоят и ломаного гроша, а уж тем более затраченного времени.

Запомните, вы тренируетесь для себя. И вы – единственный человек, который будет страдать от собственной халтуры и отсутствия знаний.

Есть несколько основных правил, которых нужно придерживаться на пути к своему совершенству.

1. Необходимо четко понимать, что мышцы растут не в зале, не во время тренировок, а во время отдыха. Без сомнения, тренировки важны, в том плане, что они дают толчок для роста мышц, но 80% успеха зависит от питания и сна, и только 20% – это тренировки.

Отдыхайте и восстанавливайте свои силы, не усердствуйте и не насилуйте свой организм. Работа наизнос приведет только к разрушению мышц и ухудшению общего состояния организма.

Питайтесь правильно, помните о том, что основа мышечного роста – потребление достаточного количества белка. Помните о калориях. Вы должны получать примерно 50 калорий на 1 кг своего веса. Придерживаясь данного правила, вы будете набирать вес со скоростью от 0,5 до 1 кг в неделю.

2. Не стоит убивать себя в зале по 2 – 3 часа. Занимайтесь не более одного часа. Идеальной будет тренировка продолжительностью 40 минут. Выполняйте только базовые упражнения, не сочиняйте ничего нового, используйте, те упражнения, которые являются основными для определенной группы мышц.

Свою тренировочную программу нужно построить так, чтобы одна группа мышц получала нагрузку 1 раз в неделю. При таких тренировках мышцы будут полностью восстанавливаться. Прокачивайте одну основную и одну второстепенную группу мышц. Не ставьте в один день две большие группы, это приведет к не достаточной интенсивности для второй группы мышц.

Пример тренировочной программы, если тренируетесь 5 дней в неделю:

День 1. Ноги (бедра + голени);
День 2. Плечи + пресс;
День 3. Спина + трапеции;
День 4. Грудь;
День 5. Руки (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Пример тренировочной программы, если тренируетесь 3 дня в неделю:
День 1. Ноги (бедра + голени) + пресс;
День 2. Спина + бицепсы + предплечья;
День 3. Грудь + плечи + трицепсы;

Для того, чтобы правильно заниматься и получать максимальный эффект, вы должны высчитать 1 предельный максимум (1 ПМ) для каждого упражнения. 1 ПМ – это тот вес, с которым спортсмен может выполнить упражнение 1 раз (например, 1 приседание).

Следующим этапом будет разбитие тренировок на микроциклы, в которых нагрузки будут варьировать от низкой и средней до высокой. Низкая нагрузка подразумевает 60 – 70% от 1 ПМ и 12 – 15 повторений, средняя – 75 – 80% от 1 ПМ и 8 – 10 повторений, высокая – 85 – 90% и 3 – 6 повторений.

Не забывайте про отдых. Каждые 6 – 8 недель необходимо брать неделю отдыха, во время которой нужно исключить любые физические нагрузки, и наслаждаться заслуженным отдыхом.

3. По поводу накачки так называемых трудных мышц (голени, пресс, предплечья): эти мышцы ничем не отличаются от других, и отзываются на нагрузку так же, как остальные, поэтому тренируйте их так, как и любую другую мышцу. Ничего сложного и никаких секретов. Старайтесь прокачивать трудные мышцы в начале тренировки, а не в конце, когда у вас уже недостаточно сил и энергии для их работы.

4. Забудьте про генетическую предрасположенность и типы телосложений. Вы хотите сказать, что у вас мышцы другого состава, чем у мистера Олимпии? Не смешите сами себя. У вас точно такой же потенциал, как и у профессиональных спортсменов.

5. Используйте спортивные добавки. Спортивное питание составляет основу при занятиях бодибилдингом, и без него не обойтись, просто потому, что вы не сможете съедать такое количество пищи, которое необходимо для роста мышц.

Запомните, просто поднимая тяжести в зале не добьешься ничего. Следуйте рекомендациям тренеров, людей опытных, и ваше тело отблагодарит вас. Поверьте в себя и в свои силы, никогда не сдавайтесь. Удачи, и хороших результатов.

Ну, и моя фотография:



Оставьте комментарий
Если хотите комментировать с вашей фото, зарегистрируйтесь


Ваше фото украсит сайт
ВойтиЗарегистрироваться
rubriki1
Использование и перепечатка материалов Dietplan.ru возможны только при наличии прямой активной ссылки на источник.
Контакты редакции | Реклама на сайте | Карта сайта | Условия использования Dietplan.ru
Рейтинг@Mail.ru Рейтинг@Mail.ru