placeholder+image
Сайт о диетах и похудении

Как накачать попу

Меня постоянно спрашивают – как накачать попу? Как сделать себе круглые упругие ягодицы, такие же как в журналах? Нет ничего проще. Я расскажу, как нужно работать над собой, чтобы твои ягодицы выглядели идеально. Но обещай, что будешь выполнять упражнения регулярно. Договорились?


Начнем с того, какие упражнения можно и нужно выполнять дома.

Сначала разогреем мышцы. Для этого достаточно немного побегать на месте, сделать махи ногами в стороны, можно поделать наклоны вперед или просто пройдись пару кругов по комнате. Разогрелась? Можно начинать качать попу.

  1. Первое упражнениеВстань на четвереньки, локтями упрись в пол. Выпрями правую ногу и максимально высоко подними ее. Тяни носок. Если сделаешь правильно, почувствуешь легкую боль в икроножных мышцах. Все в порядке. Тяни ногу, и на самой высокой точке напряги ягодицы и задержись в таком напряженном состоянии 3 секунды. Опускай. Тоже самое с левой ногой: поднимай, вытягивай, напрягай в таком положении попу и держи 3 секунды. Количество повторов 15-20 на каждой ноге. Начинай с одного раза, а потом постепенно увеличивай.

    упражнение номер 1

  2. Второе упражнениеЛожись на пол и вытяни руки вдоль тела. Ноги немного разведи, а теперь медленно приподнимай таз насколько сможешь. Задержись в этой позе на 4 секунды, а потом снова опускай попу на пол. Количество повторов 10-15.

    pop_uprazhnenie12

  3. Последнее упражнениеВстань прямо, руки на пояс. Ноги полностью выпрямлены и немного расставлены. Медленно опускаешься в низ, сгибая ноги в коленях. Движения такие, как будто садишься, но ступни от пола не отрывай. Садишься-опускаешься и останавливаешься, когда ягодицы станут параллельны полу. Задержись таком положении на секунду и медленно поднимайся. Старайся не делать резких движений и рывков. Общее количество повторов 15-20.
    упражнение для попы номер 3

После зарядки обязательно делаем растяжку, чтобы не забивать мышцы. Можно сесть на пол и развести ноги в стороны, и сделать наклон вперед и к каждой ноге. Можно встать прямо, слегка развести ноги и сделать наклон вперед. Все эти упражнения отлично растягивают мышцы, не давая им очень сильно расти, особенно на ногах.

По дороге на работу, если позволяет время, замени лифт на лестницу. Ходьба по ступенькам тоже очень хорошо подкачивает попу.

На работе просто напрягай мышцы ягодиц, когда находишься в положении сидя. Напрягла и задержалась в напряженном состоянии на пару секунд. На стул садись медленно и плавно – это не только подкачает мышцы, но и привлечет внимание мужчин в коллективе.

Как накачать попу на тренажерах

Если у тебя есть абонемент в фитнес-центр, тебе повезло. Первый твой друг – степпер. Внешне он похож на велотренажер, только без сиденья и габариты у него побольше. Занятия на нем напоминают ходьбу по лестнице, только с более сильной нагрузкой на ягодицы.

Второй твой друг – велотренажер. Без вопросов он подкачает ягодицы, но при этом очень сильно закачает ноги. Как только, при занятии на велотренажере начнут сильно болеть мышцы ног, прекращаем крутить педали.

Дальше – беговая дорожка. Я думаю, ты прекрасно знаешь ее. Но и у нее тоже есть свои правила. Если начинаешь заниматься на ней, делать это придется регулярно.

Еще ты можешь подружиться с эллипсоидом. Он внешне напоминает степпер, но гораздо сильнее воздействуют на мышцы, поэтому будь осторожна с ним. Самым безопасный тренажер – это фитбол, большой резиновый мяч, бывает с ручками и без. На нем можно делать приседания и не бояться, что слишком сильно накачаешь ноги.

В фитнес-зале очень важно не переусердствовать. Первое правило – работай только с легким весом. Даже если тебе позволяет сила, не хватайся за гантели весом от 2,5 кг и более на первом занятии, да и вообще от такого веса можно стать как бодибилдер, а тебе этого не нужно.

После тренировки очень важно съесть что-нибудь белковое.

kaka_nakachat_popu

Это может быть куриная грудка, творог или любой белковый коктейль.

Старайся, чтобы продукты были маложирными, не свинина, не куриные ножки и не сметана. И не пей после занятий сладкий кофе, апельсиновый сок, поменьше фруктозы и других углеводов.

Теперь ты знаешь как красиво накачать ягодицы, так что выключай компьютер и вперед заниматься.



Отзывы наших читателей: (2)


  • Оставьте комментарий
    Если хотите комментировать с вашей фото, зарегистрируйтесь


    Ваше фото украсит сайт
    ВойтиЗарегистрироваться
    rubriki1
    Использование и перепечатка материалов Dietplan.ru возможны только при наличии прямой активной dofollow ссылки на источник.
    Контакты редакции | Реклама на сайте | Карта сайта | Условия использования Dietplan.ru
    Рейтинг@Mail.ru Рейтинг@Mail.ru