placeholder+image
Сайт о диетах и похудении

Какие продукты богаты кальцием

Олеся Худышка   4 мая 2014 1 

Перед тем, как ответить на вопрос о том, какие продукты богаты кальцием, давайте вспомним, что большая часть кальция в организме человека содержится в костях.

Именно этот химический элемент структурирует кости и наделяет их силой. Небольшое количество кальция растворяется в крови и играет важную роль в нормальном функционировании сердца, мышц, сосудов и нервов.

Если вы не будете получать достаточно кальция, ваше тело начнет «вытягивать» его из костей, перенаправляя в кровь. Если процесс такой «компенсации» затянется, может развиться остеопороз и другие неприятные заболевания и расстройства, связанные с дефицитом кальция – инсулинорезистентность, ожирение, предменструальный синдром, отравление свинцом.

С другой стороны, передозировка кальция также чревата, поэтому лучше получать его из натуральных продуктов.

Сколько кальция вам нужно

Наименьшая суточная потребность в кальции наблюдается у нас в молодости, как правило, между 20 и 28 годами жизни, когда костная масса достигает наибольшей плотности.

Быстрая потеря костной массы происходит в период менопаузы, так что в это время, женщинам уже требуется больше кальция.

У пожилых людей, кальций усваивается менее эффективно и в большом количестве может выводиться через почки, поэтому пожилым людям поступление этого элемента необходимо поддерживать на более высоком уровне.

Рекомендуемая суточная норма кальция (для разных возрастных групп):

- дети в возрасте от 1 года до 9 лет = 500 до 800 мг
- подростки и молодежь = 1000 мг
- женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет = 1300 мг

Натуральный йогурт
Говоря о том, какие продукты богаты кальцием, можно отметить их разнообразие, позволяющее подобрать для каждого из нас что-то свое, «по вкусу»:

Молоко

Молоко (особенно коровье) возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Чашка молока обеспечит вам 30 процентов от дневной потребности организма в кальции.

Несмотря на противоречивые выводы о пользе молока, стоит сказать, что официальная медицина считает молоко абсолютно необходимым компонентом для развития костной ткани. Непереносимость молока, содержание стероидных гормонов – предмет для дискуссии уже во взрослом возрасте, когда организм сформирован.

Молоко содержит еще и калий, магний, витамин А и витамин D (кстати, организм нуждается в витамине D для усвоения кальция).

Йогурт

Для многих людей отличной альтернативой молоку могут стать продукты, изготовленные на его основе и, прежде всего, йогурт. Процесс изготовления (культивирования) йогурта позволяет получать из такой же по объему порции даже больше кальция, чем из молока.

При этом йогурт содержит еще и от 10 до 14 граммов белка на стаканчик (а это 20% от суточной потребности в белке для большинства людей).

Натуральным греческим йогуртом хорошо заправлять диетические салаты, готовить на его основе легкие соусы и низкокалорийные десерты.

Сыр

По сравнению с другими молочными продуктами в сыре меньше лактозы, поэтому сыр подходит людям, страдающим лактозной непереносимостью.

Сыр способствует реминерализации, то есть отложению кальция и фосфора в зубах, и повышает прочность зубной эмали. Так что, смело наслаждайтесь сыром!

Запомните – твердые сыры, такие как пармезан, имеют более высокую концентрацию кальция, чем мягкие сорта, такие как рикотта.

Много интересного о сыре рассказала на нашем сайте диетолог Ольга Перевалова.

А следующий список поможет вам в выборе сыра:

Содержание кальция в сыре на 100 гр продукта
Камамбер – 350 мг.
Фета – 360 мг
Чеддер – 720 мг
Бри – 540 мг
Моцарелла – 515 мг

Овощи и зелень

К счастью для веганов, молоко и молочные продукты не единственные источники кальция. Многие овощи и, особенно, зелень богаты этим химическим элементом. Например, 30 гр зелени содержат столько же кальция, сколько стакан коровьего молока.

Кроме того, зелень и брокколи – источники витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.

Тем не менее, не стоит забывать, что в некоторых овощах, таких как шпинат, свекла и морковь высокое содержание щавелевой кислоты – в свежем виде она затрудняет «биологическую доступность» кальция. Поэтому лучше есть эти продукты вареными.

Фрукты, орехи, семена

Ешьте больше миндаля, сушеного инжира и курагу. В двух сушеных инжиринах содержится 65 мг кальция. Орехи и семечки еще и богаты магнием, который помогает организму усваивать и сохранять кальций. Миндаль и кешью отличаются особенно высоким содержанием магния.

Содержание кальция в овощах и фруктах на 100 гр продукта:

Шпинат – 210 мг
Укроп – 208 мг
Петрушка – 138 мг
Китайская капуста – 105 мг
Сельдерей – 40 мг
Зеленая фасоль – 37 мг
Салат ромен – 36 мг
Батат – 22 мг
Цветная капуста – 22 мг
Спаржа – 21 мг
Тыква – 21 мг
Изюм – 49 мг
Киви – 26 мг
Клубника – 14 мг
Арбуз – 8 мг
Банан – 6 мг

Морепродукты

Кроме кальция, морепродукты – хорошие источники йода, витамина К, витаминами группы В, магния и железа. Витамин К и магний, способствуют усвоению кальция и увеличению его биодоступности.

Что касается рыбы, то поскольку большая часть кальция содержится в ее костях, кушать рыбу рекомендуется, когда это возможно, вместе с костями, например, в виде консервов.

Напитки, которые вымывают кальций

Конечно же, мало знать, какие продукты содержат много кальция, необходимо одновременно исключить со своего стола и те, которые способствуют его удалению из организма.

Особенно среди них отметим: безалкогольные напитки, содержащие фосфорную кислоту (она усиливает выделение кальция с мочой) – главным образом, кока-кола и все лимонады, на этикетке которых в составе указан Е338; кофеин (на каждые 100 мг кофеина, принимаемого вами, из костей вымывается около 6 мг кальция); алкоголь (он ингибирует всасывание кальция и нарушает его баланс в организме).


Олеся Худышка
Говорит, что если однажды ты прочитал книгу "Ты - то, что ты ешь" (Джиллиан Маккейт), обратного пути уже нет: только соки, только органик, только хардкор.

Отзывы наших читателей: (1)


  • Оставьте комментарий
    Если хотите комментировать с вашей фото, зарегистрируйтесь


    Ваше фото украсит сайт
    ВойтиЗарегистрироваться
    rubriki1
    Использование и перепечатка материалов Dietplan.ru возможны только при наличии прямой активной ссылки на источник.
    Контакты редакции | Реклама на сайте | Карта сайта | Условия использования Dietplan.ru
    Рейтинг@Mail.ru Рейтинг@Mail.ru