placeholder+image
Сайт о диетах и похудении

Как питаться вегетарианцу, вегану и сыроеду

Вегетарианское питание имеет немало как приверженцев, так и противников. Это направление не так уж и ново – в начале прошлого века вегетарианские столовые были не редкостью в нашей стране. Конечно, в немалой степени это было продиктовано экономическими соображениями. Сегодня вегетарианство снова в моде, но уже совсем по другим причинам.

vegetarianstvo

Что же сегодня так привлекает людей в вегетарианстве? Бывают причины этико-психологические, когда человек считает себя не в праве употреблять в пищу умерщвлённых специально для этого животных, и религиозные, когда это продиктовано религиозным учением. Очень часто переход на растительную пищу продиктован желанием сделать свое питание максимально здоровым и полезным.

Среди вегетарианцев женщины встречаются почти в два раза чаще, большая часть их считает этические соображения основой своего выбора.

Направления вегетарианства

Сыроедение – из названия следует, что в пищу употребляются сырые продукты, а всё, что приготовлено при температуре выше 48 градусов, недопустимо.

Веганство не допускает абсолютно никаких животных продуктов – не только мяса, но и молока, яиц и даже мёда.

Ововегетарианство заключается в употреблении в пищу овощей и яиц.

Лактовегетарианство – в мире это самый распространённый вид вегетарианства, приверженцы его используют и овощи, и молочные продукты.

Младовегетарианство – здесь допускаются рыба и белое мясо (птица).

Фруторианство, когда в пищу употребляют фрукты, ягоды, овощи, соки, орехи, злаки.

Реже встречается спраутарианство, использующее спраутсы – пророщенные зёрна злаков и бобовых.

Медицинская статистика свидетельствует, что среди вегетарианцев реже встречаются онкологические заболевания. Полезные свойства овощей и фруктов известны всем. В растительной пище много витаминов, минералов, повышающих иммунитет организма, клетчатки, способствующей выведению из кишечника токсичных продуктов обмена веществ.

Однако не всё так просто. Бывают и довольно опасные последствия такой диеты, поскольку организм недополучает белковые продукты и совсем не получает некоторых жизненно важных витаминов, которые содержатся только в животной пище.

Особенно опасна нехватка их в моменты активного построения структур организма – это детский возраст и период беременности.

Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем, нужно постоянно следить за тем, как вы питаетесь.

Переход на растительную пищу

Начнем с хорошей новости. Практически все серьезные и уважаемые медицинские организации считают, что правильно составленная вегетарианская диета, в том числе и веганство, является полноценной и здоровой. Это значит, что все разговоры о  том, что жить без мяса нельзя, не выдерживают никакой критики.

Однако, не всё так просто. Допустим, вы сами или даже врач-диетолог составит рацион, который в теории полностью обеспечивает потребности организма в питательных веществах. Но на практике при переходе на такое питание человек обычно испытывает дефицит многих макро- и микроэлементов, а также витаминов.

Это связано с тем, что степень усвоения нутриентов из новых продуктов или их сочетаний увеличивается постепенно. Другими словами, вы можете употреблять идеально сбалансированную и полноценную пищу, но она будет банально не усваиваться из-за нехватки нужных ферментов.

Поэтому, многие диетологи вполне обосновано рекомендуют первое время (не менее месяца) принимать поливитаминные препараты.

Перед тем как начать

Перед переходом на новую диету настоятельно рекомендуется пройти развернутый биохимический анализ крови, а также комплексный анализ крови на содержание основных витаминов, чтобы, во-первых, составить рацион с учётом дефицита микро- или макроэлементов, а во-вторых, чтобы знать отправные данные, с которыми можно будет свериться по ходу. Первые полгода новой диеты лучше проходить такие исследования ежемесячно.

Дефицит белка

При всех видах вегетарианства стоит обратить особое внимание на белок, минимальная потребность которого составляет 1 г на 1 кг идеального веса.

Лакто- и ововегетарианцы могут обеспечить себя белком практически полностью лишь за счет яиц и кисломолочных продуктов. Однако сыроедам, а тем более веганам и фруторианцам следует более ответственно отнестись к выбору адекватных источников незаменимых аминокислот.

Первое место в рационе строгих вегетарианцев заслуженно занимают бобовые – нут, фасоль, чечевица, горох. На втором месте – соевые продукты, главным образом – сыр тофу. На третьем – орехи и семечки, однако последние содержат слишком много жиров и калорий, поэтому покрыть потребность в белке за счет этой группы будет слишком накладно для вашей фигуры. Не стоит забывать и о таких прекрасных источниках белка, как гречневая и овсяная каши.

Для тех, кто не хочет возиться с утомительными подсчетами, таблицами и т.д. и т.п., существуют готовые белковые растительные смеси которые делают из протеинов риса, гороха и других растительных безглютеновых продуктов. Они прекрасно подойдут сыроедам, веганам, фруторианцам в качестве основного, а для лакто- и ововегетарианцев – в качестве дополнительного источника белка.

vegetarian_protein

Растительным белковым порошком можно посыпать салат, можно добавить его в смузи, а можно пить как готовый коктейль, разведя его в воде. Любые виды таких растительных порошков есть на iherb с доставкой в Россию.

С дефицитом протеинов шутки плохи. Он, как бомба с часовым механизмом, незаметен до поры до времени, а потом бабахает серьезными последствиями для здоровья. Многие ферменты и гормоны – белковой природы, а значит,  практически всё в организме завязано на белках, в том числе и умственная работоспособность и либидо. Мышечная ткань сердца постоянно нуждается в аминокислотах для текущего ремонта, если их мало, то она повреждается, и часто – навсегда.

Не стоит особо переживать насчет «несбалансированности белка по аминокислотному составу» какого-то конкретного растительного продукта. В организме существует так называемый «пул аминокислот», из которого клетки берут необходимые им компоненты в нужной пропорции. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам достаточно питаться просто более-менее разнообразно.

Что обязательно есть веганам и фрутарианцам

При веганстве и фрутарианстве и отчасти при сыроедении наибольшую опасность представляет дефицит витамина В12. Данный микроэлемент можно получить исключительно из продуктов животного происхождения либо в качестве пищевой добавки.

У взрослого человека существует запас данного витамина в печени, которого обычно хватает на несколько лет. Но у детей и людей с некоторыми хроническими заболеваниями данное депо может быть истощено, а новорожденные не имеют его вовсе.

При острой нехватке витамина В12 быстро развивается анемия и неврологические нарушения вплоть до гибели нервных клеток. Первыми признаками дефицита могут быть онемение и покалывание в конечностях или языке, у некоторых всё начинается симптомами малокровия.

У сторонников ово- и лактовегетаринства дефицит В12 обычно не наблюдается, однако у них возможна нехватка цинка и железа. В растениях много веществ (фитаты), которые замедляют всасывание данных микроэлементов.

Можно снизить содержание фитатов в бобовых, зерновых и семянах методом вымачивания и проращивания, и тем самым повысить усвояемость железа и цинка. Наиболее богатый источник цинка (100-200 мг/кг) – семечки тыквы и подсолнечника.

На что еще обратить внимание

Вторая серьезная проблема, с которой чаще сталкиваются сторонники сыроедения и фрутарианства, это исчезновение зубной эмали. Под воздействием органических кислот фруктов можно быстро её потерять, если не принять надлежащих мер профилактики (полоскание рта после каждого приема пищи, достаточное количество кальция в диете (лучший источник – зеленые овощи), пребывание на солнце (витамин D) и т.д.).
Кроме всего прочего зубная эмаль может исчезнуть и при недостаточной функции щитовидной железы.

Отказываясь от приема соли (в том числе йодированной) поборники здорового образа жизни часто забывают компенсировать дефицит данного микроэлемента в своем рационе (например, морской капустой, морепродуктами, пищевыми добавками).

Из-за недостатка йода щитовидная железа вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), что проявляется сонливостью, вялостью, и в том числе – проблемами с эмалью. Лабораторный анализ на содержание Т3, Т4 позволит сразу определить, имеется ли дефицит данных гормонов и степень его выраженности, а врач подскажет наиболее адекватную тактику лечения.

Хочется обратить внимание начинающих вегетарианцев на так называемые суперфудс – продукты, чрезвычайно богатые питательными веществами. Это ягоды годжи, асаи, водоросль спирулина, корень маки, семена чиа и прочие, “заряженные” полезностью продукты. В небольшом объеме они содержат много витаминов, микро- и макроэлементов – всего того, чего явно не хватает даже в натуральной пище в долгие зимние месяцы.

Читайте дальше:



Отзывы наших читателей: (1)


  • Оставьте комментарий
    Если хотите комментировать с вашей фото, зарегистрируйтесь


    Ваше фото украсит сайт
    ВойтиЗарегистрироваться
    rubriki1
    Использование и перепечатка материалов Dietplan.ru возможны только при наличии прямой активной dofollow ссылки на источник.
    Контакты редакции | Реклама на сайте | Карта сайта | Условия использования Dietplan.ru
    Рейтинг@Mail.ru Рейтинг@Mail.ru