можно составить меню и чередовать дни. У меня заняло полтора часа на это.

На первых этапах похудения, подсчет калорий - очень действенный метод для понимания, сколько что "стоит". Например, сложно сразу, без подготовки оценить калорийность куска хлеба, мяса, огурца. Поэтому сначала, конечно, очень полезно завести тетрадочку, файл, где отмечать: что и сколько съедаете в день с указанием калорийности.
Потом вычисляете калорийность дня.